Aerobni trening je oblik treninga pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom.Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.
Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?
Fiziološke promjene: povećava se veličina srčanog mišića, veća je snaga srčane kontrakcije, više krvi po jednoj kontrakciji, manji puls u mirovanju, niži puls pri submaksimalnom opterećenju, smanjuje se rizik od srčanog udara, viši je postotak preživljavanja kod srčanog udara.
Krvožilni sustav: smanjuje se sistolički i dijastolički krvni tlak u mirovanju, smanjuje se LDL kolesterol („loš“ kolesterol) i trigliceridi, povećava se HDL kolesterol („dobar“ kolesterol), povećava se volumen krvi.
Dišni sustav:veći funkcionalni kapacitettokom vježbanja, veći dotok krvi u pluća, veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja).
Mišićni sustav:povećava se mišićni tonus (napetost),bolja prokrvljenost (kapilarizacija), povećava se otpornost na mišićni zamor, bolji opći izgled.
Psihološke promjene:veće osobno zadovoljstvo, smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom, povećava se sposobnost relaksacije.
Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?
Jednostavno izmjerite puls tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilice) te izračunajte vaš prosječni puls u mirovanju.
Isto učinite nakon 12-tjednog programa aerobnog vježbanja. Ako ste pravilno odradili program,vaše srce će raditi ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) će izbaciti veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisik što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene mogu se primijetiti kod početnika. Š to je nivo utreniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon” te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.
Prosječna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 80 otkucaja u minuti.Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Neki sportaši, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja ili jedan otkucaj u 2 sekunde!
Trenirane osobe mogu više, jače, brže!
Anica Sitar Dvorski, prof. kineziologije
