U treningu je vrlo bitno da opterećenje bude pravilno dozirano. Samo pravilnim odabirom opterećenja unutar treninga možemo ostvariti unaprijed definirane ciljeve treninga. Da bismo mogli odrediti trening zone (zone intenziteta opterećenja) potrebno je odrediti frekvenciju srca u mirovanju, maksimalnu frekvenciju srca i rezervnu frekvenciju srca.
Frekvenciju srca (puls) u mirovanju odredit ćemo vrlo jednostavnom metodom – brojanjem otkucaja u odreÄ‘enom vremenu. NaÄ‘ite svoj puls na zglobu ruke ili vratu. Najbolje je napipati arteriju koja prolazi ruÄnim zglobom (radijalni puls), ali pritom obratite pozornost da puls ne opipavate pomoću palca jer palac ima svoj puls!
Nakon Å¡to ste napipali arteriju i nježno smjestili prste na nju, poÄnite odbrojavati otkucaje u 30 sekundi i dobiveni broj pomnožite sa dva, kako biste dobili broj otkucaja u Äitavoj minuti.
Radi toÄnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buÄ‘enja, tri dana za redom, zbrojiti ta tri broja i podijeliti sa tri.
Maksimalna frekvencija srca se u laboratorijskim uvjetima i uz nadzor lijeÄnika odreÄ‘uje stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem.
Također je možemo odrediti jednostavnom formulom tako da od broja 220 oduzmemo godine života. Dakle, za 40-godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).
Rezervna frekvencija srca je razlika vaše maksimalne frekvencije srca i frekvencije srca u mirovanju. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Treniranjem u „fat-burning“ ili umjerenoj zoni cca 85% potroÅ¡enih kalorija je iz masti.
Postoji viÅ¡e naÄina za odreÄ‘ivanje „fat-burning“ zone treninga. Jedan od njih je pomoću Karvonen formule:
gornja granica treninga = (rezervna frekvencija srca x 0,70) frekvencija srca u mirovanju
donja granica treninga = (rezervna frekvencija srca x 0,60) frekvencija srca u mirovanju
Primjer: raÄunamo „fat-burning“ zonu 35-godiÅ¡njaka s frekvencijom srca u mirovanju od 60 otkucaja.
Maksimalna frekvencija srca: 220 – 35 = 185 otkucaja
Rezervna frekvencija srca: 185 – 60 = 125 otkucaja
Gornja granica treninga: (125 x 0,70) 60 = 148
Donja granica treninga: (125 x 0,60) 60 = 135
Mnogi, koji do sada nisu odreÄ‘ivali intenzitet treninga pomoću srÄane frekvencije, će se iznenaditi. Za većinu će to znaÄiti smanjenje intenziteta, jer su do sada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali srÄano-diÅ¡ni sustav.
Ako to zahtjeva „fat-burning“ zona – hodajte, ne morate trÄati pod svaku cijenu!
Ne takmiÄite se sa samim sobom u savladavanju Å¡to veće brzine ili prijeÄ‘enog puta; neka vam, npr. broj pretrÄanih krugova ili kilometara ne bude imperativ.
Mjerilo napretka neka vam budu dimenzije unutar vaÅ¡e „fat-burning“ zone.
Anica Sitar Dvorski, prof.kineziologije