Osobama koje provode mnogo vremena sjedeći, često muku zadaju bolovi u leđima. Nažalost, malo je onih koji se uspijevaju redovito baviti fizičkom aktivnošću. Nakon jednog tjedna vježbanja, zareda se nekoliko onih kada nemamo vremena. U pauzama od treniranja mišići se opuste, pa onda opet moramo krenuti ispočetka.
Njemački magazin Fem predlaže nekoliko vježbi za koje ti ne treba više od 15 minuta dnevno, a koje će ojačati tvoja leđa i umanjiti bolove i posljedice krivog držanja.
- Za jačanje leđa nije potrebno mnogo truda – kaže Reinhard Schneiderhan, ortoped i stručnjak za kralješnice iz Münchena. – Pozitivne efekte ćete primijetiti čak i ako za ciljane vježbe izdvojite samo 10 minuta dnevno.
Za ravnomjerno jačanje svih mišića leđa, stručnjak za kralješnice preporuča sljedećih dvanaest vježbi.
Vježba br. 1
Legni na pod, a ako želiš da ti bude udobnije, ispod sebe postavi jastuk. Stavi noge na stolicu, te digni glavu i ramena. S ispruženim rukama, kreni tijelom prema naprijed. Deset do petnaest ponavljanja.
fem.com
Vježba br. 2
Zauzmi ležeći položaj. Lijeva noga neka bude lagano savijena. Podigni glavu i desnom rukom pritisni lijevo koljeno, držeći laktove lagano savijenima. Deset do petnaest ponavljanja.
fem.com
Vježba br. 3
Lezi na bok ispruženih nogu. Gornjem dijelu tijela pruži podršku oslonivši se na podlakticu. Digni kukove, sve dok tvoje tijelo ne čini ravnu liniju. Zadrži, pa promijeni stranu.
fem.com
Vježba br. 4
Legni, tako da ti koljena budu savijena, a ruke pod pravim kutom položena iznad glave. Stavi noge na desnu stranu, pri čemu glava i ramena ostaju na podu. Zadrži, pa promijeni stranu i ponovi vježbu.
fem.com
Vježba br. 5
Zauzmi ležeći položaj. Desnu ruku stavi iza glave. Prvo lijevu, a zatim desnu nogu stavi na lijevu stranu. Desnu ruku, zajedno s gornjim dijelom tijela, gurni što je više moguće u lijevo. Zadrži, pa promijeni stranu.
fem.com
Vježba br. 6
Idi u iskorak desnom nogom, te ju lagano savij. Obje ruke položi na kukove, te kukove gurni naprijed, sve dok ne osjetiš zatezanje u preponama. Zadrži. Zamijeni noge i ponovi vježbu.
fem.com
Vježba br. 7
Iz četvernonožnog položaja digni i ispruži lijevu nogu, zajedno s desnom rukom. Zadrži. Zamijeni ruku i nogu.
fem.com
Vježba br. 8
Sjedni ili stoj uspravnih leđa, a noge neka budu u širini bokova. Glavu lagano pogni naprijed, te ju s jednom rukom lagano nagni u stranu. Drugo rame spusti. Zadrži. Promijeni stranu.
fem.com
Vježba br. 9
Lezi na trbuh, te ga zategni zajedno sa stražnjicom. Glavu nasloni na pod, a ruke položi pored glave. Sada digni glavu, ramena i ruke, pri čemu vrat ostaje ispružen, a lopatice približi što bliže jednu drugoj. Zadrži.
fem.com
Vježba br. 10
Zauzmi ležeći položaj, te savini koljena. Ruke, dlanovima prema gore, neka budu ispružene pored tijela. Zategni i digni stražnjicu, sve dok tijelo ne formira most. Zadrži.
fem.com
Vježba br. 11
Za ovu vježbu ti je potrebna stolica. Trbuh položi preko sjedišta stolice, a rukama se čvrsto uhvati za nožice. Leđa i vrat neka budu ravni, a lice okrenuto prema podu. Sada noge naizmjence diži unatrag pod pravim kutem. Deset do petnaest ponavljanja svakom nogom.
fem.com
Vježba br. 12
Lijevom nogom iskorači naprijed, a zatim nagni gornji dio tijela naprijed, sve dok ne osjetiš zatezanje u mišićima. Zadrži, pa promijeni stranu. Kod svih vježbi istezanja zadrži položaj barem 30 sekundi, a zatim ponovi vježbu nekoliko puta.
fem.com
www.timeout.hr/Valentina Juren
